城乡居民饮食健康解码｜鸡蛋营养高 蛋黄不能少

作为历史悠久的动物性食物，蛋类不仅富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，营养价值高，而且方便易得、食法多样、容易消化，其中鸡蛋更是老少皆宜的优质天然食品。鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质;矿物质含量为1.0%-1.5%，其中磷、钙、铁、锌、硒含量最高;脂肪含量10%-15%;维生素种类齐全，包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K以及维生素C。这些脂肪、维生素和矿物质主要存在蛋黄中。

但在日常饮食中，有很多人对蛋黄抱有偏见，只吃蛋白不吃蛋黄。对此，农业农村部食物与营养发展研究所副研究员唐振闯表示，从营养成分来说，蛋黄的营养成分更多也更全面，有些人只吃蛋白不吃蛋黄，一方面可能因为不喜欢蛋黄的口感，另一方面可能是害怕蛋黄里面胆固醇的含量。他认为，对于胆固醇的担忧是没有必要的，因为鸡蛋中的胆固醇含有预防心血管疾病的物质——卵(磷)脂，如果我们舍弃了鸡蛋里的胆固醇，就同时也舍弃了卵(磷)脂。此外，一个鸡蛋中的胆固醇含量不到300毫克，并不超过推荐的摄入量。因此对一般健康人来说，每天一个鸡蛋对血清胆固醇水平影响很小。

那么，鸡蛋怎么吃才更健康呢?《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每周应摄入280-350克蛋类，相当于7个鸡蛋。但不要吃生鸡蛋，因为生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收。也不要喝生蛋清，因为生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。此外，还要选择健康的烹饪方式，最大限度地保留鸡蛋中的营养成分。煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。此外，可以将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合，例如与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。

另外专家也提醒，鸡蛋需要科学保存，切勿盲目“囤货”。鸡蛋的保质期与温度、存放环境有关：2℃-5℃条件下冷藏，最好在40天内吃完;冬季室温下储存，尽量在15天内吃完;夏季室温下储存，尽量在10天内吃完。判断鸡蛋是否变质的简便方法是闻味道，若有腐臭味则表示鸡蛋过了保质期。不过并非鸡蛋没有异味就可以长期储存，鸡蛋存放越久，营养流失越快，所以需要尽早食用。