学会这三招儿“坐着说话不腰疼”

数据显示，约有60%至80%的成人有过腰痛的症状。到医院就诊时大夫经常会交代“注意不要久坐！”可是在现实生活和工作环境中人们能做到“不久坐”吗？

有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业则势必更久。

因此，抛开“不要久坐”的空洞告诫，如果不得不久坐，学会这三招，也能“坐”着说话不腰疼。

诀窍一：挑一把好椅子

市面上的椅子五花八门，哪种适合腰疼的患者呢？请注意“好椅子”的几个要素。送给大家选择好椅子的秘诀：腰椎局部有弧度；椅背讲究有高度；身体后仰一百度；轮子扶手保风度。

椅背 特别注意，我们选椅子的时候要选择有椅背的。人体坐着的时候，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受压力至少是站立位的150%，椅背则可以有效承担一部分负荷。

好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”。“外在美”是指椅背要有个向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与同样有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。

“内在美”则是指椅背的软硬要适中，使得坐着的时候能够身体微微后仰。因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°～105°之间且局部有支撑时，间盘内压力最小，自然也最舒服。

扶手 跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分担一部分负荷。扶手应该有合适的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。

轮子 我们坐着工作的时候可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子在这个时候就突显出了它的作用。没有轮子的情况下，人们很容易因为转身而对腰椎产生剪切应力；而有了轮子，这个动作就安全多了。

诀窍二：调整好姿势

有了好椅子未必就能保持好姿势。很多人在开始工作的时候都能坐得很标准，但是一段时间之后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。

所以，在坐位工作的时候，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌缘保持一拳的距离，这样能够把我们限制在好位置上的姿势，才是真正的好姿势。

诀窍三：搞点儿“小动作”

听课、开会等场合，不得不坐很久却又没有办法挑椅子或是调整好姿势，又该如何？教大家两个小动作，每个动作连续做5-10次，立刻就会感觉轻松一些。

坐位挺身 身体坐直，双肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后放松10秒为一次。

坐位猫式伸展 后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后放松10秒为一次。

敲黑板

虽然教了大家几个“坐”着说话不腰疼的小妙招儿，但要知道，除了脊柱之外，久坐还会对人体心肺、神经、消化等各个系统产生不良影响。

所以，作为大夫，最后还是免不了要啰唆一句：“尽量不要久坐”！

文/杨延砚（北京大学第三医院）