肌肉，女性健康的“隐形铠甲”（健康驿站）

 

 

 

“四月不减肥，五月徒伤悲。”春暖花开，网上晒运动、轻食的人多了起来。不少人把减重当作迎接春天的第一件事，尤其对很多女性而言，拥有理想身材的第一步就是减重。

但体重轻了，身材就一定会变好吗?不少人在咬牙节食后发现，体重虽轻了几斤，体型却没有明显改善——很可能，他们减掉的是最不该失去的东西：肌肉。

体重正常也可能是“瘦胖子”

“只有体重或体脂率确实超标，才有必要谈减重。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞强调，减重的真正目标应该是减脂肪、增肌肉，因此越来越多人开始关注体脂率，这是一个很好的趋势。

单靠身体质量指数(BMI)来判断超重和肥胖存在明显的局限：BMI将24—27.9kg/m2定为超重、大于28kg/m2定为肥胖，但它无法反映体内脂肪和肌肉的实际含量。肥胖的本质是体内脂肪含量超标。有些人BMI不足24kg/m2，但体脂率却很高，同样可诊断为肥胖。这正是网上最近热议的“脂包骨”身材——骨头外面包裹的几乎全是脂肪，肌肉量严重不足。这类人外表纤细、体重可能偏轻，但体脂率常达25%—30%，甚至更高，处于“瘦胖子”状态，临床上称为肌少性肥胖，也被一些人看作“最差体质”。因此，判断是否肥胖，关键要看体脂率，而非仅盯体重或BMI。

“女性不是越瘦越好。”许英霞提醒，成年男性和女性的身体组成成分不同，男性体脂率正常范围为15%—18%，超过20%即为肥胖;女性正常值为20%—25%，超过30%为肥胖。对女性来说，体脂率也并非越低越好。脂肪过少可能影响性激素分泌，严重时会导致月经紊乱甚至闭经。此外，适量的内脏脂肪对腹腔、盆腔中的胃肠、泌尿及生殖器官也起着必要的支撑和衬垫作用。

现实中，不少女性通过极端节食来减重。北京大学第三医院运动医学科医务监督组医生朱敬先提醒，这样在减重初期，减掉的多是水分，这部分体重很容易反弹;如果继续控制饮食、进一步制造热量缺口，脂肪虽开始消耗，但宝贵的肌肉也会随之流失。这就是为什么有人减肥后发现脸“垮了”、身上的肉更松弛了——体重下降了，体型却未改善，反而丢失了对健康至关重要的肌肉，可谓得不偿失。相反，如果以增肌为目的进行锻炼，随着肌肉量逐渐增加，脂肪也会被同步消耗，相当于“减脂增肌”并行。由于同样重量的肌肉体积远小于脂肪，即使体重没有明显下降，身形也会更加紧致、线条更佳，整体健康水平也会随之提升。

肌肉是被低估的健康功臣

“对许多人来说，肌肉是被低估的健康功臣。”朱敬先介绍，肌肉是保护骨骼和内脏的“铠甲”，是维持日常活动和运动能力的“引擎”，还是帮助调节代谢的“利器”。肌肉含量高的人，基础代谢率更高，意味着在不运动时也能消耗更多热量，不仅能更好地维持体型，还能预防糖尿病等代谢性疾病。

许英霞强调，肌肉量对男性和女性同样重要。缺乏运动的人，肌肉量会随年龄增长逐渐减少。消瘦的人，心、肝、脾、肺、肾等内脏器官的重量会减轻，功能也会受影响，导致机体抵抗力和免疫力下降，活动能力减弱。

“充足且健康的肌肉储备，是女性应对一生中特殊挑战的‘资本’。”朱敬先表示，在孕期进行适度锻炼，不仅有助于控制体重，还能缓解因体重增加引发的腰痛等不适，改善下肢水肿;锻炼核心肌肉和盆底肌，可以帮助孕妇承托增大的腹部，有效预防产后腹直肌分离和内脏脱垂等问题。产后进行增肌训练，可以帮助身体更快恢复，同时调节情绪，缓解疲劳。到了更年期，肌肉对于维持骨骼系统的健康至关重要，积极的增肌训练能够有效避免骨质疏松和身体功能的衰退，为晚年生活质量打下坚实基础。

“我们建议育龄女性应在备孕期间做好体重管理。超重、肥胖的女性需要减脂肪、增肌肉;消瘦的女性需要增加体重，有的需要单纯增加肌肉，有的需要同时增加肌肉和脂肪。”许英霞强调，孕期如果肌肉量不足，会造成活动能力下降，更容易出现腰腿疼痛，也易发生感冒及其他感染性疾病。妊娠女性生产时，子宫平滑肌的规律收缩是分娩的主要产力来源;如今，产科特别重视产后盆底肌的训练，因为盆底肌力量下降容易造成漏尿等问题。进入更年期，激素水平变化会给女性带来各种不适症状，使人“懒得动”。实际上，更年期更需要增加活动量：一方面可以保持肌肉量、维持基础代谢率，另一方面通过运动转移兴奋点，缓解身体不适，改善心理状态和睡眠质量。

女性增肌为何比男性难

“做个小调查，您身边的年轻女性，能自己更换饮水机上的大号桶装水吗?我周围的一些年轻女同事不能独立完成。”许英霞说，这个日常场景折射出一个容易被忽视的健康问题——肌肉量不足。在她门诊的患者中，体成分检测提示肌肉量不足的人并不少见。有些人体重看起来正常，但检测结果显示脂肪超标、肌肉不足;有些肥胖患者同时合并肌少症;而消瘦患者的肌肉量更是不容乐观。

谈到增肌，人们普遍认为“女性比男性难”，这是真的吗?

“女性增肌确实比男性难，这是男性和女性的激素水平不同造成的。”朱敬先介绍，男性体内的雄激素水平更高，比如睾酮通常是女性的10到20倍，而睾酮的主要作用之一就是促进肌肉合成。因此，男性在力量训练时更容易增肌，女性却很难在短时间内实现肌肉的快速增长。

许英霞表示，良好的饮食和运动习惯可以维持甚至增加肌肉量。“我在门诊中常以钟南山院士、老年模特王德顺为例，他们的状态足以证明，肌肉并不会随着年龄增长而必然流失;还有1938年出生的演员吴彦姝，她日常锻炼的视频里，下腰、一字马等动作，很多年轻女性都做不到。他们的共同点，就是热爱运动。”她说，各类运动都对健康有益：有氧运动能提升肌肉的氧化能力和耐力，改善心肺功能;抗阻运动能有效增强肌肉力量和含量;平衡训练则有助于保持身体稳定性，降低跌倒风险，对老年人尤为重要。

女性如何科学增肌

“除了增肌难度不同，成年男女在脂肪与肌肉分布上也存在显著差异。”朱敬先介绍，通常来讲，正常男性的肌肉量约占体重的35%至45%，而女性约为25%至35%。女性的体脂率比男性更高，是身体为了完成生育功能而做出的适应性改变，如果女性过度减重而导致体脂率过低，反而可能影响生殖健康。

此外，成年女性的脂肪多集中在皮下，尤其是腹部、臀部和大腿等部位;而男性脂肪更易堆积在内脏周围，典型部位在腹部及腰部两侧。从肌肉分布看，女性拥有更强的臀肌和腿部肌肉，而男性上肢力量更大，因此常见男性为倒三角体型，女性则多为梨形或苹果型。需要警惕的是，如果脂肪更多堆积于内脏而非皮下，表现为肚子表层不厚但腹部膨隆，就提示内脏脂肪超标，它与多种代谢性疾病相关，比皮下脂肪危害更大。

那么，女性该如何科学维持和增加肌肉?

朱敬先建议，希望系统增肌的女性训练不能简单照搬男性模式，核心原则是循序渐进，切忌急功近利，具体需注意以下几点——

关注关节安全。女性的身体结构使我们更易发生下肢关节损伤。因此，在进行负重深蹲、硬拉等下肢力量训练时，要格外注意动作的准确性和正确的力线，尽量选择对下肢关节负担较小的动作。

要特别注重核心肌群的训练，并加入盆底肌的训练，这对备孕、孕期、产后的女性及久坐人群都大有裨益。

顺应生理周期。根据月经周期不同阶段的身体反应，如能量水平、恢复能力等，来调整训练方案，避免训练过度或效果不佳。

营养与拉伸并重。增肌期间，要注意能量补充，尤其要有足够的蛋白质，为肌肉生长提供营养。同时，为了避免肌肉过度紧张或柔韧性下降，要更加重视力量训练后的拉伸、柔韧性和协调性的训练。

除运动外，饮食也是增肌的关键环节。许英霞强调，日常饮食首先要保证充足的能量摄入。即使在减重期间，也应尽量满足基础代谢率的能量需求，避免蛋白质被当作能量消耗掉。其次，要提高优质蛋白质的摄入量，建议每日按每公斤理想体重摄入1.0—1.2克，可选择肉、蛋、奶，尤其是脱脂奶、蛋清、瘦肉、鱼、虾以及豆制品等。此外，每日应摄入蔬菜500—600克、水果200克，以满足维生素、矿物质和膳食纤维的需求;建议多选择富含抗氧化营养素(如维生素C、类胡萝卜素等)的深色蔬菜和水果，有助于减少与肌肉相关的氧化应激损伤。同时，要保证充足的维生素D和钙摄入，以维持骨骼健康。铁的良好食物来源是鸭血、猪血、动物肝脏、瘦肉、蛋黄等;钙的良好食物来源是乳制品和豆制品。

如何延缓肌肉流失

朱敬先介绍，如果缺乏运动，女性通常从30岁左右开始出现肌肉流失，尤其在围绝经期及绝经后，由于雌激素(一种抑制肌肉分解的重要保护因素)水平急剧下降，肌肉减少会进入快速进展期。随之而来的健康风险不容小觑：骨骼肌肉系统功能减弱，关节因失去肌肉保护而容易出现磨损、退变和疼痛，严重时可能影响日常活动;进一步发展可能导致骨质疏松、肌少症等问题;平衡能力和协调性减弱，跌倒风险增加;基础代谢率降低，形成“吃得少却容易胖”的困境，同时增加了患糖尿病、心血管疾病的风险，而代谢紊乱又会反过来加速肌肉流失，形成恶性循环。

为有效延缓肌肉流失，朱敬先建议，女性的日常运动应包含有氧运动、力量训练和柔韧性训练。其中，力量训练应长期坚持、循序渐进，每周至少2—3次，每次约30分钟，训练需覆盖上肢、下肢及核心等身体主要大肌群。同一肌群的两次训练之间最好间隔1天，以便肌肉恢复。需要注意的是，在强化下肢力量的同时，不能忽视上肢和核心力量的训练。此外，不应为了追求过低体重而过度进行有氧训练，若此时力量训练不足，反而会加速肌肉流失。

对于工作繁忙、难以抽出整块时间锻炼的女性，朱敬先建议，可以从以下方面利用碎片化时间维持肌肉活力：打破久坐状态，每保持一个姿势超过30分钟，就起来活动一下，做些原地踏步、高抬腿或颈肩腰背的拉伸;可在办公室或休息区准备一些简易器械，如瑜伽垫、弹力带、小哑铃，利用午休或工作间隙进行简单的力量训练;此外，随时随地进行呼吸训练，也是锻炼核心肌群的好方法。

许英霞补充，人在一天中出于不同目的进行的各类活动，都属于身体活动。按照世卫组织的分类，身体活动可分为以下四类：一是职业性活动，即工作中的身体活动;二是交通出行，如步行、骑行;三是家务劳动;四是休闲活动，如业余时间的游泳、跑步、打球等。身体活动是消耗能量、促进代谢的最佳方式，活动时长越长、强度越大，能量消耗越多，而增加肌肉量正是提高基础代谢率的关键。

很多人常说没有时间运动。许英霞提醒，可以在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走或做操，这样每天累计30—60分钟的活动，同样有效。此外，还可以利用居住小区和公园里的健身器材，办公室和家里也可以准备哑铃或矿泉水瓶、拉力器等简单运动器具。只要动起来，就是好的开始。