来源 : 互联网
时间 : 2023-05-03 09:49
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日常生活中,很多长时间伏案工作的人会感到颈肩部僵硬、疼痛,严重时甚至做到挺胸抬头都很费劲。有人认为是颈椎出了问题,其实真正疼痛、僵硬的是人体颈肩部一块重要的大型肌肉——斜方肌。当斜方肌过厚或斜度过大时,不仅会导致富贵包、圆肩、驼背等不良体态,还可能牵连全身,引发疾病。
天津市第一中心医院骨科医师鲍哲恒接受人民网记者采访时介绍,斜方肌是覆盖人体颈肩部及背部的主要表层肌肉群,从颈根部一直向下延伸至双侧肩胛骨中间的背部区域,结构上可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。“斜方肌群的主要功能是稳定和移动肩胛骨,帮助我们完成头部、颈部、肩部、上肢和躯干的姿势保持和运动,稳定脊柱。”
“不正确的姿势、不良的生活习惯会造成斜方肌变形。”鲍哲恒表示,如久坐不动对着电脑、低头玩手机以及枕高枕等不良姿势,都会导致以上斜方肌为主的肌肉持续负荷工作,出现肌肉僵硬、紧张,继而变得肥厚粗大,而斜方肌中部和下部肌束则相对松弛无力,直观上表现为富贵包、圆肩、驼背等不良体态。另外,精神心理因素以及某些疾病也会影响斜方肌形态。
“斜方肌变形不仅会导致不良体态,还可能会逐渐出现脊柱和肩关节等部位骨关节结构的失代偿,导致脊柱退变、失稳,椎间盘变形、突出,椎管狭窄,脊柱侧弯以及肩周问题等。同时,由于颈肩部不良姿态和活动受限,还可能出现头晕、手麻、胸闷、心慌等功能性障碍的症状。”鲍哲恒提示。
如何改善斜方肌变形?鲍哲恒为大家带来了一组训练动作,可以加强肌肉力量,拉伸紧张的部位,有助改善斜方肌变形。
动作一:绕肩
坐在椅子上,背部挺直,双手掌心向下,放于肩部,双肩下沉。双肩向上、向后,上下绕环,反复练习15次。双肩向后和向下时,肩胛部用力下拉,沉肩,动作放缓,放松颈肩部肌肉。
动作二:体态综合调整
保持坐位,双肘屈曲90度,上举朝前与肩平行,双侧肩部外展打开,吸气,同时脊柱由下至上拱起,颈部轻度后仰,保持5秒,重复10次。
动作三:坐姿翻书
保持坐姿,目视前方,一手放置于同侧膝关节处,固定身体,另一手放置于颈后,吸气并同时向同侧侧后方转动上身,保持3至5秒后还原,每侧重复10次。
动作四:斜方肌自我按摩
将一侧手臂自然折叠至另一侧颈肩部,用手指施加适当压力并对肌肉进行按压,沿着肌肉走形,直到肩膀末端,每个点按摩30秒。感觉酸胀或者紧张的区域,可以适当延长按摩时间。
动作五:颈部拉伸
将右手放在头部另一侧,左手固定身体,向下和向右牵拉,使下巴贴近右肩,拉伸左侧的斜方肌上肌束,每侧保持15秒。
(视频制作:实习生朱鑫媛)