全谷物、蔬果、水产品、外卖，如何健康选择和食用？

到底哪些食物算全谷物?不爱吃蔬菜用水果代替可以吗?水产品一周应该吃几次?如何健康点外卖?5月25日，在国家卫生健康委“食品安全与营养健康”新闻发布会上，专家一一解答这些问题。

哪些食物算全谷物?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲：全谷物是一颗“完整的种子”，只去掉最外层的硬壳，保留了谷皮、胚乳和胚芽三层结构。全谷物中的谷皮和胚芽富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，而这些正是精白米面在加工中大量损失的营养。全谷物有助于减缓血糖上升、延长饱腹感、促进肠道蠕动，并有强证据支持其对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌风险的作用。常见全谷物包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等。需要留意的是，仅压扁的即食燕麦片属于全谷物，但去掉了谷皮、添加糖和奶精的“营养麦片”则不是。

购买全谷物食品时，重点看配料表第一项：真正的全麦面包第一项必须是“全麦粉”，而非“小麦粉”。日常食用全谷物，建议将三分之一的白米换成糙米或燕麦米，或搭配杂豆同煮;也可将全麦粉与小麦粉各半蒸馒头，既改善口感又减轻胃肠负担。超重或血糖偏高者，鼓励每天至少有一餐主食含全谷物;胃肠功能较弱者可从少量、煮得软烂开始尝试。

不爱吃蔬菜能用水果代替吗?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲：建议每天蔬菜摄入量达到一斤(500克)，其中菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝等深色蔬菜最好占一半以上;水果每天摄入200～350克，大约相当于一个中等大小的香蕉加一小盒蓝莓。蔬菜和水果不能相互替代。

蔬菜品种丰富，膳食纤维、叶酸和矿物质的含量一般高于水果，尤其深色绿叶菜对维持肠道健康不可或缺。水果则水分足、糖分相对较高，是维生素C的重要来源，同时含有的有机酸和芳香烃能促进食欲、帮助消化。只有蔬果都吃，营养才会更加均衡。如果实在不喜欢蔬菜的口感，可以把蔬菜切碎放进包子、饺子、鸡蛋饼或肉丸里，既保留纤维，又改善口感。对于牙口不好的老年人，建议将蔬菜煮软烂后压成带渣的菜泥食用，切忌只喝菜汤而丢弃菜渣。此外，用蔬果汁代替蔬果、用膳食补充剂代替蔬果，这些做法都不科学。

一周吃几次水产品为宜?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲：鱼、虾、蟹、贝类等水产品富含优质蛋白质、脂肪含量低，且大部分脂肪为对健康有益的多不饱和脂肪酸，而且含有丰富的维生素和矿物质，营养价值较高。鱼肉肉质细嫩、易于消化，特别适合老人和孩子，有助于促进儿童的大脑、视网膜及认知功能发育，同时延缓老年人肌肉衰减和认知功能减退，维护心血管健康。孕妇和乳母也应适当多吃水产品，以促进胎儿和婴儿神经组织及认知功能的发育。

建议每周至少食用2～3次，烹饪时，优先选择蒸、煮、炖、白灼等做法，如清蒸鱼、白灼虾，尽量少用油炸、油煎、烧烤等方式，避免降低其营养价值。

如何健康点外卖?

国家食品安全风险评估中心研究员方海琴：外卖完全可以吃得健康，核心是记住三个词：会挑、会搭、会备注。

第一，会挑。优先选择“看得出原形”的食材，如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿;少选午餐肉、鱼豆腐、烤肠等高加工度、原料不易把控的菜品。干锅、油炸类菜品油盐用量较高，也不建议多点。

第二，会搭。做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖主食量大，建议点餐时要求米饭减半。多点小份菜，保证荤素搭配;若只点一个菜，可选含多种原料的菜品。每餐保证一个手掌心大小的蛋白质来源(如瘦肉、鱼、鸡肉、豆干)。外卖蔬菜普遍偏少，可单独加一份青菜，或自备黄瓜、西红柿补充。

第三，会备注。研究显示，点餐时备注“减盐”，菜品平均可减少约1.3克盐。可明确写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”，大多数商家都会配合。酱汁单放有助于自主控制蘸取量，减少油盐摄入。

此外，收到外卖后确认外包装完好，尽快食用，既保证口味，也避免变质风险。如需微波加热，先确认包装是否适合，最好将食物转移到瓷盘或瓷碗中再加热。