来源 : 互联网
时间 : 2024-06-07 09:27
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随着6月7日和8日高考的临近，考生们正迎来人生中一个重要的时刻。在这关键的考试季，身体的状态对于考试表现至关重要。然而，面对巨大的考试压力，许多考生会出现胃肠道问题，如食欲不振或暴饮暴食。应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川为考生们提供一份实用的健康饮食指南，帮助考生守护胃肠道健康，助力他们在考试中发挥出最佳水平。
考前胃肠道常见问题的成因及解决办法
一、食欲不振
成因：精神紧张导致胃蠕动减慢，胃酸分泌减少，从而引发食欲不振的症状
解决办法：
1.定时定量：尽量保持每天固定的进食时间和食物量，让胃肠道形成规律的消化习惯。
2.避免暴饮暴食：不要为了快速补充能量而一次性摄入过多食物，以免加重胃肠道负担。
3.吃清淡易消化食物：选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油腻、辛辣等刺激性食物。
4.增加开胃食物：推荐如下几种食物——
第一，山楂：具有健脾开胃、消食化积的功效，适量食用可以刺激胃液分泌，促进食欲。
第二，柠檬：柠檬酸可以刺激味蕾，增加食欲。可以将柠檬切片泡水饮用，或者加入蜂蜜做成柠檬蜂蜜水。
第三，醋：适量的醋可以刺激胃酸分泌，帮助消化。但注意不要过量食用，以免对胃黏膜造成刺激。
二、暴饮暴食
成因：通过暴饮暴食来寻求心理安慰、释放压力，导致消化不良、胃痛、胃胀
解决办法：
1.控制饮食量：在进食时应尽量做到每餐七八分饱，避免过度进食。这样可以确保胃肠道有足够的空间和时间来消化食物，避免负担过重。
2.分餐进食：如果感到饿或想要继续进食，可选择将食物分成几份，在不同时间进行进食。这样既能满足口腹之欲，又能减轻胃肠道的负担。
3增加蔬菜水果摄入：蔬菜水果富含膳食纤维，这些纤维可以帮助促进胃肠道蠕动，加快食物的消化和排泄。在考试期间，考生应增加蔬菜水果的摄入量，以保持胃肠道的健康状态。维生素和矿物质对于维持身体正常代谢和免疫力具有重要作用。考生应多食用新鲜、多样化的蔬菜水果，以满足身体对营养的需求。
4.避免油腻和辛辣食物：油腻食物中的脂肪和胆固醇含量较高，这些物质难以被胃肠道消化和吸收。如果大量食用油腻食物，会导致胃肠道负担加重，引发消化不良等问题。因此，在考试期间，考生应尽量避免食用油炸、煎炒等油腻食物。
辛辣食物中的辣椒素等成分会刺激胃肠道黏膜，导致胃痛、腹泻等不良反应。为了保护胃肠道的健康，考生应尽量避免食用辣椒、芥末等辛辣食物。
考生实用食谱推荐
一、早餐食谱
燕麦粥
原料：燕麦50克，水500毫升，坚果（如杏仁、核桃）适量，水果（如苹果、香蕉）适量。
做法：将燕麦与水一起放入锅中，煮沸后转小火煮约10分钟，至燕麦变软。关火后，加入适量坚果和水果切片，搅拌均匀即可食用。
营养价值：燕麦富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进胃肠道蠕动和提供持久能量。坚果和水果提供了丰富的维生素和矿物质，增加了早餐的营养价值。
全麦面包+鸡蛋+牛奶
原料：全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶250毫升。
做法：将全麦面包烤至微黄，备用。鸡蛋煮熟或煎熟，与牛奶一起食用。
营养价值：全麦面包富含膳食纤维和维生素E，有助于促进胃肠道健康。鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体力和提高注意力。
二、午餐食谱
清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭
原料：鱼肉（如鲈鱼、鲤鱼）150克，蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）适量，糙米100克。
做法：鱼肉洗净切片，用少量盐、姜丝腌制10分钟，然后清蒸至熟。蔬菜洗净切丝，加入沙拉酱拌匀。糙米提前浸泡30分钟，然后煮熟。
营养价值：鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于促进大脑发育和提高记忆力。蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于促进胃肠道蠕动和增强免疫力。糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，有助于提供能量和促进胃肠道健康。
瘦肉炖汤+清炒时蔬+米饭
原料：瘦肉（如猪肉、鸡肉）100克，蔬菜（如青菜、西兰花）适量，大米100克。
做法：瘦肉切片，与姜丝一起炖煮成汤。蔬菜洗净切段，清炒至熟。大米煮熟成米饭。
营养价值：瘦肉炖汤提供了丰富的蛋白质和矿物质，有助于增强体力。清炒时蔬富含膳食纤维和维生素，有助于促进胃肠道蠕动。米饭作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。
三、晚餐食谱
红豆薏米粥+凉拌黄瓜
原料：红豆50克，薏米50克，水800毫升，黄瓜1根。
做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，然后一起放入锅中，加入水煮至软烂。黄瓜洗净拍碎，加入少量盐、醋和蒜末拌匀。
营养价值：红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进胃肠道蠕动和提供能量。凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。
番茄炒蛋+绿豆汤+馒头
原料：番茄2个，鸡蛋2个，绿豆100克，馒头1个。
做法：番茄洗净切块，鸡蛋打散炒熟。绿豆提前浸泡1小时，然后煮至软烂成汤。馒头蒸熟备用。
营养价值：番茄炒蛋富含优质蛋白质和维生素C，有助于增强免疫力和促进胃肠道健康。绿豆汤具有清热解毒的作用，适合夏天食用。馒头作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。
适合考生喝的饮品推荐
高考期间，天气炎热，考生们需要适当补充水分和营养，以维持身体的水分平衡和能量供给。以下是一些适合高考期间饮用的饮品，以及相关的详细说明。
1.白开水
作用：白开水是最佳的补水选择，有助于维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。
建议饮用量：每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。
饮用时间：建议早上起床后、课间休息、午休后、晚餐前后等时间段饮用。
2.酸梅汤
原料：酸梅汤食材包1份，碎冰糖适量，干桂花适量。
功效：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。
建议饮用量：每次饮用约200~300毫升。
饮用时间：可在午餐后、晚餐后或课间休息时饮用。
3.柠檬蜂蜜水
原料：新鲜柠檬3至4片，蜂蜜适量。
功效：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效，还能开胃助消化。
建议饮用量：根据个人口味调整蜂蜜量，每次饮用约200毫升。
饮用时间：建议早上起床后空腹饮用一杯，也可在午后或晚餐后饮用。
4.红牛·维生素风味饮料
功效：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。
建议饮用量：根据个人体质和口味适量饮用，建议每次不超过一罐（250毫升）。
饮用时间：最佳饮用时间为考试前半小时，以确保其功效在考试时充分发挥。
5.绿豆汤
原料：绿豆200克，冰糖适量。
功效：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。
建议饮用量：每次饮用约300毫升。
饮用时间：可在午餐后、晚餐后或感到口渴时饮用。
饮用注意事项
1.避免过量饮用功能性饮料，如红牛等，以免对身体造成不良影响。
2.尽量选择新鲜、卫生的饮品，避免饮用过期或变质的饮品。
3.睡前避免饮用过多饮品，以免影响睡眠质量。
4.考生应根据自身情况选择适合自己的饮品，如有特殊饮食需求或疾病史，请咨询专业医生或营养师的建议。
关于提神醒脑“神器”咖啡和茶的常见问答
问题1：喝浓茶和咖啡可以提神醒脑吗？
答：高考期间，家长和考生们常常面临巨大的压力和紧张情绪，因此很多考生会通过饮用浓茶或咖啡来提神醒脑。然而，这种做法并非完全正确，需要科学合理地饮用。