全民健康生活方式日：食要三减 具体怎么减？

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。

深圳市龙华区人民医院临床营养科主任医师刘晓军在接受采访时表示，民以食为天，总的来说，健康的生活方式离不开健康的食物。健康人群应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；平均每天摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴来增加食物种类，常变换同类食物中的不同品种，精细谷物与全谷物和杂豆类食物粗细搭配，动物性食物与植物性食物荤素搭配，以及不同颜色食物间的深浅搭配等，做到食物多样化和平衡膳食。

“培养清淡饮食的习惯，践行‘三减’，即减盐、减油、减糖，对预防和控制慢性疾病也十分重要。”刘晓军指出，摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险；烹调油和动物脂肪摄入过多，会增加高脂血症、超重肥胖、心脑血管疾病、脂肪肝等患病风险；摄入过多添加糖或含糖饮料，可增加龋齿、超重肥胖和多种慢性疾病风险。

如何在生活中践行“三减”？刘晓军提出以下建议：

减盐方面，成年人每天的食盐摄入量不超过5克。尽量选择新鲜食材，而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的食材。采用蒸、煮等能够保留菜品的原汁原味健康的烹饪方式，减少提前腌制肉类、酱焖、卤菜等烹饪方式。把握放盐时机，可在出锅前放盐，保证口味并降低食盐使用量，如想增加风味可使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然调味品。选用低盐调味品，如低钠盐、低盐酱油等。

减油方面，成年人每天的烹调油摄入量以25至30克为宜。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃更有利于营养平衡，肥肉、动物内脏等饱和脂肪酸、胆固醇含量高，不宜多吃。

减糖方面，成年人每天的添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。 尽量少喝或不喝甜饮料，少吃高糖食物，减少饼干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕点的食用频率。家庭烹饪要少放糖，尝试用清蒸代替红烧、糖醋。在外就餐时，注意减少糖摄入，适量选择甜昧菜品及甜点。