来源 : 互联网
时间 : 2021-04-24 20:02
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大家都知道我们的身体都是随着年龄而变化的，其实女性的身体也是这样的，所以我们绝对不能用一种减肥方法来用一生，一定要根据实际年龄和身体状况用不同的方法才能更有效的保持身材哦。这样才能够更好的减肥啊!
一、20岁～26岁
重点问题：腿部肌肉线条比较弱、大腿也是很粗壮的。
形成原因：饮食没有控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
1、站立屈腿外展
手扶支撑物慢慢的直立，运动腿上抬到外展，单腿动作来回的交替。10～15个 / 腿 / 组。
注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面上，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
2、箭步蹲
直立，运动腿前一定要跨步下蹲，交替腿反复的动作才好，10～15个 / 腿 / 组。
注意事项：上体一定要保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿最好能够与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重的(怀抱重物、垫高后腿高度)。
3、俯立后抬腿
垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10～15个 / 腿 / 组。
注意事项：直臂或肘部撑住身体都是可以的，背部千万不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部一定要有控制不要后甩腿才好。
二、27岁～35岁
重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标：减小腿部的围度，收紧和上提臀部。
1、深蹲
双腿略宽于肩分腿而直立，深蹲，反复动作，20～25个/组。
注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体一定要尽量保持正直，挺直你的腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可以怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
2、跪立腿屈伸
靠背椅直体单腿来跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作来回的交替，20～25个/ 腿 /组。
注意事项：需要用手臂支撑，身体保持正直，收紧你的腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面千万不要高抬才好，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
3、俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬，一定要高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止你的动作，静止60秒，交替动作15～20个/ 腿 /组。
注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧才好。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，还要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
4、侧卧外侧抬腿
用肘部来支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作来回的交替，15～20个/ 腿 /组。
注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧你的大腿和臀部紧绷，运动中身体千万不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷就可以了。这都是很不错的瘦腿方法啊！