怎么练肌肉 如何在家练出完美腹肌

仅仅通过一个简单的练习，你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群，在即将到来的春季充分展示完美的线条。而即使在大雪纷飞的冬天，强健的胳膊和肩膀肌肉也能帮助你轻松地进行铲雪。

弯曲和上举运动

锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

步骤1：坐在一个牢固的椅子上，双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃，胳膊伸展放在身体的两侧，手心正对前方。后背紧贴在椅子上，两眼平视前方。

步骤2：保持上半身稳定，曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。

步骤3：紧接着旋转手腕使手心面对身体前方，并用力举过头顶，一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程，两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方，同时稍微有一点靠前。暂停一会，然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

注意事项：肩膀不要蜷缩，当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方，脖子不要弯曲，头不要朝前或者朝后运动，背不要弓，手腕不要弯曲。

其他须知：

每周次数：2到3次，每次之间最少保持一天休息。

每组次数：每组8到12次，每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。

重量：如果你做不到8个动作，说明选择的重量太重。如果轻松做到12个，则说明太轻。

速度：3到5秒钟用于举起，1秒钟停顿，然后3到5秒用于还原。

小编提示：当你在做动作时如果肩膀感到不舒服，那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新检查一遍你的姿势，并且休息一段时间。如果疼痛持续，那么最好向健身指导员进行咨询，并寻找一个替代的运动。