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晚餐你是怎么吃的呢?

来源 : 互联网

时间 : 2017-03-09 11:31

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上了一天班,总觉得晚饭要好好犒劳自己,鸡鸭鱼肉,甜品,甜饮料……一定要吃饱,吃好!调查资料显示,发胖、高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病与晚餐进食不当有一定的联系,你的晚餐是否也进食不当呢?

你的晚餐是否属于这3种情况?

第一种情况:白天工作太累了,晚上回到家没有精力做晚饭,于是叫份外卖或者吃快餐,煮个速冻食品等凑合一餐。

 

 

其实,能马上放进嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐,多半也严重缺乏蔬菜,没有粗粮、薯类和豆类,膳食纤维和抗氧化物质不足。

对策:可以在办公室备一些应急食物,如水果、坚果、牛奶等,班之前吃掉,这样下班路上不会感觉特别饥饿。如果吃快餐或者买了外卖,可以控制一下量,到家后在吃点蔬菜水果。

第二种情况:晚上要出去应酬或者聚餐,喝酒,大鱼大肉。

 

 

应酬毕竟是一种工作,与心情放松的和家人吃饭不同。在这种精神压力较大的状态下,会减少消化道供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。食物上,通常蛋白质和脂肪摄入过多,谷类不足,膳食纤维缺乏,能量过高,容易导致肥胖。如果经常饮酒,还可能发生酒精过量,伤胃伤肝。

对策:尽量减少不必要的应酬。点菜时可以优先点蒸、炖、煮、凉拌的菜肴。以豆浆、牛奶代替甜饮料和酒类。少吃油腻食物,多吃蔬菜和菌类食物。

第三种情况:加班到很晚或熬夜工作,饥饿后吃大量夜宵。

 

 

晚餐过晚或吃大量夜宵,既会影响睡眠,又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石的危险。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

对策:如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9—10点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶或牛奶,不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠。

健康晚餐的6个原则

❶晚餐时间提早一点

理想的晚餐时间,是距离就寝休息至少3小时。此时胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也能降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

❷花样主食

晚餐的主食在选择上要尽量偏向容易消化和营养的食物,可以添加一些粗粮。比如煮一点白米饭,蒸点南瓜、红薯、土豆等,这样不仅营养更全面,而且饱腹感更强,避免吃的过饱。

 

 

❸晚餐清淡,少荤多素

很多人晚餐吃得过于丰盛,荤菜过多,导致胃肠负担过重,久而久之容易诱发动脉硬化、高血压和冠心病。有研究证明,晚餐经常吃荤食的人比经常进食素食的人,有害血脂高3~4倍,所以晚餐切忌吃太多油腻食物,应该选择清淡、低脂、易消化的食物,尤其要多吃含膳食纤维丰富的蔬菜。

 

 

❹不宜过甜

晚餐和餐后都不宜经常是甜食,以为糖经消化分解为果糖和葡萄糖,被人体吸收后转变成能量和脂肪。特别是对于晚餐后不运动的人,脂肪在体内堆积,久而久之导致肥胖。

❺晚餐要少吃

晚餐大吃一顿,吃的过饱,会造成胃肠负担加重,所以,相对于早餐和午饭来说,晚餐更应该吃的简单,吃的少。一般晚餐所供给的能量不超过全天饮食摄入总能量的30%。具体吃多少以每个人身体情况和个人需要而定,以感觉不饿为度,千万不要吃饱,更不能吃的过撑。

 

 

❻适当的夜宵

如果晚上睡得晚,可以考虑增加一餐夜宵。但夜宵也要分时间的,最佳夜宵时间是晚上9点至10时之间,不能太晚,也不要吃太多,更不能吃完就睡,最好在吃夜宵后1至2小时再入睡,以助于食物的消化吸收,避免导致隔日的脾胃不舒适。夜宵要以低能量、易消化的清淡食物为主,比如粥类、汤面类等。

 

 



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