来源 : 互联网
时间 : 2021-05-06 02:56
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其实,科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯,养成健康的生活方式,这里说到容易做到难,需要长期的坚持。其次,减肥的一个总则就是“管住嘴,迈开腿”,都是一些大家都耳熟能详的观念,还是一个词,坚持。
科学减肥的最好方法
一、了解自己的体重状况
>>>BMI体重指数测试
二、要知科学减肥的最好方法,必知的一些基本理论
1.减肥不是说多吃哪些食物就能瘦,而是控制每天总体摄入的热量小于支出的热量。
界点:
根据公式计算,你每天所需热量为2752(示例)大卡,所以是你每天至少要摄入这么多的热量才能维持你的正常生活,要是低于这个热量,过分节食的话,长期以往会损伤健康,影响身体机能。
你每天收入的热量:A
然后你要做的就是,熟悉一些最基本食物的热量,或者直接对照食物热量表查询,把自己每天吃的东西的热量总和计算一下,看看自己平时吃的超出了你基本热量多少了,记录一两次之后,对于每天热量你就有了大致的了解和掌握,以后就可以每天估摸着进食。
你每天支出的热量:B
支出的热量包括维持身体基本代谢所消耗的热量(2752)和一天活动、运动(锻炼)消耗的热量。熟悉一些基本运动能消耗的热量,然后把你一天所有消耗的热量加起来。
你要保证的是:A
2.减肥是一个循序渐进的过程,切不可操之过急,最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤,即每个月减去身上2公斤的脂肪,因为体重过于肥胖需要多减者,每个月也不要超过5公斤的上限。所以你的目标要切合实际,不可盲目。
3.新陈代谢的周期是三个月,有些人根据体重的不同,需要在减肥三个月后才能看到体重下降了,所以前三个月不要着急称体重。
4.节食减肥瘦不了。当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法。
三、管住嘴,迈开腿
1.饮食
这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐,也许有你不喜欢吃的食材,那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。
早餐:(这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供)
1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋
2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋
3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆浆+草莓5个
6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋
7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片
……
根据上面营养早餐的规律,以后你可以自己配,原则是:高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃,吃好,吃饱,营养丰富。不仅不会让你增肥,还能帮助你提高一天的新陈代谢,加速燃脂。
午餐:
1.2份菜+米饭,蔬菜,不油,多豆制品,肉可以是鸡肉、虾等
2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡;米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡
3.卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗
4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭
5.白饭+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个
6.白饭+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个
7.什锦锅烧面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13颗
8.肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个
9.白饭+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片
10.迷你火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+李子4个
11.白饭+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个
12.清炒韭菜香干,红小豆米饭,酱牛肉4片,西红柿紫菜汤
13.清蒸鱼一条,糙米饭一碗,清炒豌豆一碟
14.水煮白灼虾4个,芹菜香干一碟,黑米饭1碗
15.蒸鸡蛋羹,凉拌腐竹,馒头,白灼生菜
16.胡萝卜炒猪肝(猪肝50克),糙米饭,西红柿青菜汤
……
根据上面午餐的规律,一个人很难做到这么多样化,其实,午餐除去吃一些大鱼大肉,正常菜配米饭即可,但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则:米饭配菜,米饭最好换成粗粮米饭,蔬菜最好少油,肉吃白肉,能去皮的就去皮。
晚餐:(国家高级营养师冯海波配)
“想减肥效果好一点,晚餐非常关键,确实可以吃的非常少。如一碗白粥,最好是粗娘粥,杂粮粥,然后煮点青菜吃,再吃一小份水果。要是睡前饿的话,可以再喝一杯牛奶。”
1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀
2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)。牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。
3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜:干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油。酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花。大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥。
4.鸡肉沙拉+酸奶
5.海鲜冬瓜汤+糙米饭
6.青菜玉米面小饼+红薯粥
7.南瓜番茄排毒汤+白米饭
……
晚餐最好只吃五分饱,吃一些流失,汤、面、粥等,蔬菜水果必须要有。
2.运动
减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练
有氧运动:
坚持运动的三三原则。每周至少三次以上,每次三十分钟以上,运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等,隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季,相对于你的体重,游泳是最好的有氧运动方式,因为你体重基数大,陆地运动容易损伤关节。
阻力训练: