怎么样才能健康减肥

现在很多人都存在着，或大或小的肥胖问题，即使是看上去并不胖的人，也可能存在着内脏脂肪的问题，所以我们需要健康的瘦下来才行，那怎么样才能健康减肥呢?下面就一起来了解下吧。

怎么样才能健康减肥，想健康减肥每天都要吃主食

首先我们来了解一下与主食相关的一些概念：

主食：一般含有较多碳水化合物。包括：稻米、小麦、玉米等谷物，土豆、甘薯等块茎类食物，以及绿豆、饭豆等淀粉含量较高的豆类。

碳水化合物：碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖(淀粉)和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。

淀粉：碳水化合物的一种，淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，它是细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式。人体吃进去的淀粉最终会被消化分解为葡萄糖分子，给身体提供能量。

主食摄入过少会让人情绪低落

主食里丰富的淀粉分解后生成的葡萄糖是大脑能量的唯一来源。如果不吃主食或者主食吃得过少，就会影响大脑功能、记忆力、抵抗力、内分泌等。因此利用断食法或偏激饮食减肥的人，常觉得郁郁、心情不好，严重者还会面黄肌瘦、掉发、没精神。美国有项研究发现，减肥时不摄取淀粉，会比摄取淀粉的人压力更大，因淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，让人觉得充满活力，也能减缓压力产生的暴食欲望，但若缺乏血清素则容易引发记忆力不集中、焦虑、疲劳等问题。

不吃主食减肥很容易让你越减越肥

有的人通过禁食或者极端节食法刚开始可以看到明显的体重下降，那是因为当身体缺少淀粉类，会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量，如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时，身体会开始燃烧部份脂肪(效率不如运动所消耗的热量)。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪，会产生一种称为酮酸(ketosis)的有毒副产品，经由肾脏处理，但因为排出的速度极慢，会对肾脏造成负担。你感觉体重掉的快其实是酮酸作用脱水而已，但因为会瘦得快，就会让人有信心继续减肥下去。但是不吃淀粉身体的方法通常不能维持太长时间，一旦恢复饮食，体重即快速反弹。

吃哪些食物能减肥 GI值决定淀粉好坏

想要减肥，应当保持比较平稳的血糖水平。升糖指数(glycemic index，GI)是近来很常被拿来讨论的饮食指标，指食物吃进肚子里后影响血糖上升速度的快慢，也就是吃进去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低，能维持血糖稳定，反之高GI值食物则会使血糖快速上升，血糖过快上升，身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成，拼命把血糖降下来，让人很快又感到饥饿。科学家们普遍认为血糖指数低的食物如豆类、蔬菜和全麦面包有助于预防二型糖尿病、心脏病等，并且更容易填饱肚子，防止过度饮食和肥胖。一般而言，精致加工的食物、例如各种糕点、饼干等GI值都较高，如果想减肥或养身的人都应该避免。

(常见食物GI值高低参考，备注：即使同一种食物，加工方式以及生熟程度不一样，GI值也会有所不同)

影响食物的血糖指数的一些加工因素：

脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指数为54，而烤马铃薯的血糖指数为85、即熟玉米片为92。

酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，酸面团做的面包血糖指数为54，而白面包为73。

食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。例如，原片燕麦片(rolled-oat)的血糖指数为51，而1分钟即熟燕麦为66

烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。例如，意大利面煮10-15分钟，其血糖指数为44;如果意大利面煮20分钟，其血糖指数为64

健康减肥 每天都要吃超过基础代谢率

基础代谢率是指人在静态时维持生命所需的热量，不管你要减肥、增重还是维持现在体态，每天摄取的热量都应该大于基础代谢率，否则会影响身体机能运作。目前39减肥也有计算基础代谢和每日所需热量的工具、以及帮助计算每日饮食和运动热量的ME减重日记工具。别怕麻烦，纪录饮食习惯是减肥成功必备的秘密武器!

基础代谢率常用公式：

男性：66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)

女性：BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)

>>>基础代谢率计算器

>>>每日卡路里计算器

>>>计算每日饮食热量

运动不可少

想减去一公斤脂肪，需消耗7700大卡，若一个星期瘦一公斤，平均一天要燃烧1100大卡。如果只靠节食，你是要饿死的节奏了。最合理的减肥方式是把这1100大卡分配给控制饮食和运动各承担一部分，例如每天少吃5500大卡，运动消耗掉550大卡。(一个60公斤体重的人跑步一小时大约能消耗480大卡)

有氧运动能提升心肺功能，增加身体燃脂排毒能力;肌力运动可以增强肌肉耐力，提高基础代谢率，并使你拥有健美体态。想要瘦得好看，有氧运动+肌肉训练结合是必须的，至少每周要安排3次肌肉训练(各种局部锻炼动作、举哑铃等)!

如果你懒得出门跑步、去健身房，可以选择在家跳减肥操，时下流行的郑多燕、pump it up、腹肌撕裂者等可根据自身喜好选择。

体重多久量一次比较好

健康减肥法，每星期最多只能瘦0.5到1公斤，幅度不大。因此不必为了每天体重轻微的波动反弹而忽喜忽悲，只要连续两周，体重是下降的趋势，那么恭喜你，你的减肥方法是可行的。如果你担心天天量体重影响心情，也可以每周量一次。但千万不要都不量体重，这样无从知道减肥计划有无成效，很容易就落入自我感觉良好的陷阱，逐渐增胖而不自觉!

为了有对比的效果，建议每次量体重都选在同一时间，相同的状态，比如早上起床时，或者晚上睡觉前。

以上就是对“怎么样才能健康减肥”的简单介绍，不吃主食减肥法以及各种低糖减肥法(例如麦吉减肥法、哥本哈根减肥法等)流传已久，有的人认为淀粉(主食)会刺激胰岛素分泌，使脂肪堆积;也有人误以为主食热量太高。其实想要健康减肥，吃对主食非常重要。